변비가 발생하는 이유 변비를 예방하는 생활 습관

누구나 변비로 고생한 경험이 한 번쯤은 있으실 겁니다. 사실 변비는 전 인구의 5~20%가 걸릴 만큼 흔한 소화기질환인데요. 큰 병이 아니라 대수롭게 생각하지 않을 수도 있지만, ‘변을 못 보는 고통’을 느끼면 일상생활에도 지장을 줄 만큼 불편함을 호소하게 되죠.  

 

 

변비의 증상 

변비는 보통 일주일에 세 번 미만으로 변을 볼 경우로 정의하는데요. 만약 3~4일 이상 변을 안 봐도 불편함이 없다면 변비가 아니며, 더 짧은 간격이어도 ‘불편함’을 느낀다면 변비라고 할 수 있습니다. 그리고 배변 시 변이 덩어리져 있거나 딱딱한 경우, 잔변감이 들 때, 무리하게 힘을 주거나 배변 출구나 막힌 듯한 느낌 들 때 변비를 의심해 봐야 합니다.

변비는 복통, 복부 팽만감 등의 증상이 동반되며 오래 지속되면 무기력, 피로감, 식욕 감퇴, 위장 장애 등으로 이어질 수 있는데요. 특히 대장 자체의 질환일 수도 있기 때문에 만약 체중 감소, 빈혈, 혈변 등의 증상이 있다면 대장암 검진을 받아보시는 게 좋습니다. 변비로 인해 변이 장 내에 오래 머물면 독성 물질이 배출되지 못하고 쌓여서 대장 점막을 자극하고 대장암을 불러일으킬 수도 있기 때문입니다. 

 

 

변비가 발생하는 이유는 다양한데요. 보통 무리하게 다이어트를 할 경우, 음식물을 적게 섭취해 변으로 배출되지 못할 수 있습니다. 그리고 인스턴트나 가공식품, 밀가루, 육류 위주의 식사를 하면 식이섬유가 부족하게 되고 카페인 음료, 술 등도 이뇨 작용을 활발하게 하여 변비를 유발합니다. 더불어 심리적인 요인으로 스트레스가 변비를 일으킬 수 있는데요. 스트레스가 뇌에서 분비되는 신경전달물질, 호르몬을 증가시켜서 변비가 발생할 수 있습니다. 

 

 

 

변비를 예방하는 습관 및 음식 

변비를 예방하기 위해서는 식습관과 생활 습관을 바꾸는 게 필요합니다! 

 

1) 물 충분히 마시기 

우선  수분을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 아침에 일어난 직후 공복에 물 한 컵을 마시면 장 운동에 자극을 주면서 변비 예방에 도움을 줍니다. 

 

2) 식이섬유가 들어간 음식 섭취 

변비 예방을 위해서는 식이섬유가 많이 함유된 음식을 드시길 바랍니다. 보통 하루에 20~25g의 식이섬유 섭취를 권해드리는데요.

 

◆고구마에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 장 활동을 촉진합니다. 특히 고구마에는 체내 독성을 완화하는 성분이 풍부한데,  ‘알라핀’이라는 성분이 변비 해소에 도움을 줍니다.

 

◆키위는 가용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한데요, 펙틴 성분이 변을 부드럽게 하여 장 내 음식물 이동을 배변을 원활하게 해줍니다. 또한 콜레스테롤, 당과 같은 영양소의 흡수를 느리게 하는 데 도움을 주기도 합니다.

 

◆말린 자두인 프룬도 변비에 도움을 주는 식품인데요. 푸른 주스는 흔히 알고 계시죠? 푸른 100g에는 7g의 식이섬유가 들어 있어서 장 활동을 촉진하며, 프룬에 함유된 마그네슘 성분은 만성 변비에도 효과가 있습니다.

 

◆사과 또한 변비 증상 완화에 도움을 주는데요. 특히 공복에 아침 사과는 약이라고도 할만큼, 장 활동을 활발하게 하는데요, 사과의 펙틴 성분이 장 활동을 촉진하고, 장벽에 보호막을 만들어서 독성 물질의 흡수를 막아주는 효능이 있습니다.

 

◆위장에 좋다고 널리 알려진 양배추에도 ‘아미노산’ 성분이 풍부한데요. 아미노산은 위장의 세포 재생과 성장에 도움을 줍니다. 또한 비타민과 식이섬유가 풍부해 장 내 염증 치료나 배변 활동을 원활하게 합니다.

 

◆마지막으로 콩도 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 효과가 있는데요, 특히 콩을 발효시킨 청국장에는 유용 균들이 장내의 젖산균 활동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 청국장은 가루나 환, 생 청국장(한 숟갈)을 먹으면 효과를 보실 수 있습니다.

 

이 외에도 다시마, 미역 같은 해조류에도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있고 현미, 보리, 수수, 깨 등도 식이섬유가 많은 식품이니 적극적으로 섭취하시길 권장해 드립니다. 

 

 

 

변비 예방을 위한 생활 습관

변비 예방을 위해 식습관만큼 중요한 것이 생활 습관을 개선하는 것인데요. 변비에 도움이 되는 생활 습관을 실천하는 것이 중요합니다.

 

1) 아침 루틴 갖기 (식사와 화장실 가기) 

먼저 아침에 일어나면 가급적이면 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 그리고  아침 식사 후 30분 이내, 최소 5분 이상 화장실에 앉아서 배변을 시도해 보시길 바랍니다. 비록 실패하더라도 같은 시간, 규칙적인 배변 습관을 들이는 것이 중요하기 때문입니다.

 

2) 용변에 집중하기 

변의가 느껴진다면 바로 화장실에 가고, 볼일이 끝나면 바로 일어나도록 합니다. 스마트폰을 보거나 게임을 하는 등의 활동으로 오랜 시간(10분 이상) 앉아 있으면 변비와 치질까지 유발할 수 있습니다.

 

3) 규칙적인 운동 

규칙적인 운동도 변비 예방에 도움을 주는데요. 신체 활동이 떨어지면 장 활동 역시 떨어질 수 있습니다. 따라서 걷기, 달리기 같은 유산소 운동과 요가 등을 하루에 20~30분 정도 해주세요. 중요한 것은 평상시에 움직이는 것보다 20~30분 더 걷고 달리는 것입니다. 활동량이 많아져야 장 활동도 활발해져서 변비를 예방할 수 있기 때문입니다. 특히 노인층은 규칙적이고 반복적인 운동이 변비 증상을 완화할 수 있으니 매일 규칙적인 운동을 해 주시면 좋습니다.

 

그리고 혹시 변비가 심하여 변비약을 복용한다면, 전문의가 상담하시길 바랍니다. 식습관이나 생활 습관의 개선 없이 변비약에 의존하는 것은 악영향을 끼칠 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 

지금까지 변비의 증상과 발생 원인, 변비에 좋은 식습관과 생활 습관에 대해 알아보았는데요. 변비 증상이 있다면 방치하지 말고 적극적인 생활 습관 개선으로 장 건강 지키시길 바랍니다. 감사합니다.