슬기롭게 칼로리 소모하는 방법 / 칼로리 소모량 측정법

 

칼로리는 어떻게 소모될까 

우리 몸의 칼로리는 어떻게 소모될까요?

먼저 칼로리란 신체가 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지, 즉 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 신진대사에 쓰이는 에너지 소비량을 말하는데요. 우리가 건강한 신체와 체중을 유지하기 위해서는 칼로리 소모량과 섭취량을 동일하게 유지해야 합니다. 그래서 음식을 먹을 때 칼로리를 신경 써야 하는데요. 당연히 칼로리 소모량보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘고, 더 적게 섭취하면 체중이 줄어듭니다. 그런데 대부분의 사람은 칼로리 소모가 어떻게 되는지 잘 모르고, 알고 있는 정보도 잘못된 경우가 많습니다. 만약 체중 관리에 신경 쓰는 분이라면 칼로리가 어떻게 소모되는지, 또 적정 칼로리 소모량은 무엇인지 알고 있어야 하는데요.

 

그렇다면 가장 먼저 ‘신진대사’, 즉 기초대사량에 대해 알아야 합니다. 신진대사는 우리 몸에서 일어나는 물질 분해 및 합성 작용을 말하는데요, 한 마디로 하루 동안 세포가 얼마나 움직이는지 알 수 있는 수치라고 생각하면 됩니다. 이 대사 작용으로 칼로리 소모량을 측정하면, 생존에 필요한 칼로리 수치를 알 수 있는 것입니다. 

듀크대 허먼 폰처 교수는 신진대사 관련 논문에서, 생애 주기 별 신진대사량에 대해 기술했는데요.

그 결과는 사뭇 놀랍습니다. 신생아의(9~15개월) 신진대사율이 성인보다 최대 50% 이상 높고, 1~2세 사이에 대사율이 줄어들기 시작합니다. 그리고 20세까지 지속적으로 떨어지다가 20세에서 약 40년 동안 그 수준이 꾸준히 유지되죠. 그리고 약 60세부터 다시 대사율이 떨어지기 시작해 죽음에 이를 때까지 계속 떨어진다고 합니다.

또한 여성보다 남성의 칼로리 소모량이 많다는 기존 주장과는 반대로, 오히려 여성이 남성보다 더 많은 에너지를 소비하는 근육이 더 많고, 그래서 더 많은 칼로리를 소비한다고 합니다.

우리가 다이어트할 때 운동을 더 열심히 하는데요, 놀랍게도 운동량과 칼로리 소모량과는 큰 차이가 없다고 합니다. 그 이유는 신체가 고강도 운동을 통해 칼로리 소비량을 크게 늘리면 다른 칼로리 소비량을 줄여서 전체적인 칼로리 소비량의 균형을 맞추기 때문입니다. 결국 운동을 아무리 열심히 해도 하루 소비 칼로리는 그만큼 증가하지 않는다는 말입니다. 

 

 

 

칼로리 소모량의 측정 

성인의 하루 칼로리 소모량을 측정하기 위해서는 하루 칼로리 소모량을 알아야 하는데요.

개인마다 차이는 있지만 보통 성인 남성은 1시간에 1kg당 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모합니다.

자세한 칼로리 소모량은 해리스 베네딕트 방정식을 참고하여 아래와 같이 측정할 수 있습니다. 

-기초대사량(BMR)
여성= 655.1+(9.563 X 체중 kg)+ (1.850 X 키 cm) + (4.676 X 나이)
남성= 66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 키 cm) – (6.75 X 나이)

이 방정식에 운동을 거의 안 할 경우 BMRX1.2,

가벼운 운동을 주1-2일 할 경우 BMRX1.375,

중간 정도의 운동을 주 3~5일 할 경우 BMRX1.55,

매우 활동적인 운동을 주 6,7일 할 경우 BMRX1.755,

매우 격렬한 운동을 매일 할 경우 BMRX1.9를 계산하여 하루 칼로리 소모량을 측정할 수 있습니다.

 

참고로 하루 적당한 운동을 통한 칼로리 소비량은 전체 칼로리의 10~20%를 소비하는 것입니다.

만약 하루에 필요한 칼로리가 2500이라면 250~500kcal를 소비하면 됩니다.

중요한 건 체중 감량한다고 무리하게 굶게 되면 인체는 에너지 부족을 느끼고, 에너지를 보충하기 위해 기초대사량을 줄이게 되는데요. 이는 실질적으로 에너지 소모 활동을 떨어뜨려서 체중 감량에 역효과를 주게 됩니다.

따라서 굶는 다이어트가 아닌 꾸준한 운동을 통해 기초대사량과 근육량을 높이는 게 중요합니다. 

 

 

 

 

칼로리를 소모하는 방법 

그렇다면 체중 조절과 관리를 위해 칼로리를 소모하는 방법은 무엇일까요?

먼저 운동할 때 유산소 운동의 강도를 올리는 것입니다. 러닝, 에어로빅 등의 유산소 운동은 근육 생성에 큰 도움이 되진 않지만 운동할수록 신진대사가 활발하게 됩니다. 따라서 규칙적으로, 점차 강도를 높이는 방법으로 운동하시길 추천해 드립니다.

더불어 근력 운동 또한 중요한데요. 지방은 매일 2kcal만 소모하지만 근육은 450g당 6kcal를 소모하죠. 따라서 운동으로 근육량을 늘리면 칼로리 소모의 차이가 벌어지게 됩니다.

다음으로 음식은 3~4시간에 한 번씩, 간격을 두고 적은 양을 자주 먹으면 신진대사 활동에 도움을 주어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 칼로리 섭취를 제한하는 것은 좋지 않은데요. 단식이나 식이요법을 병행하며 운동하면 단기간 체중 감량에는 도움을 줄 수 있지만 장기적으로는 영양 부족으로 근육이 손실되어 신진대사 활동을 떨어뜨립니다. 따라서 하루 적정 칼로리를 섭취하고, 탄수화물이나 지방보다는 단백질 위주의 식사를 하신다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.

그리고 하루에 8컵 정도 물을 충분히 마시고, 식사 전 물 한 컵을 마시는 것도 에너지 대사 증가에 도움을 주니 참고해주세요. 카페인이 함유된 블랙커피, 녹차, 홍차 등도 운동 시 섭취하게 되면 약 17%의 칼로리를 더 소모할 수 있습니다! 

 

이상 칼로리 측정과 칼로리 소모 방법 등을 살펴봤는데요. 스스로 몸의 상태를 정확히 알고, 그에 맞는 칼로리 섭취와 체중 관리를 통해 건강한 몸 상태를 유지하는게 중요하겠죠? 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.